Maxximum open 2013 - prijavnica poslana

Včeraj - 95 dni do - sem poslal prijavnico na Maxximum Open 2013, tako da zdaj postaja resno.

Nekaj podatkov o Maxximum Open 2013:

MAXXIMUM OPEN 2013 in SLOVENSKO PRVENSTVO FBZS-IFBB

Datum: 5. oktober 2013
Organizator: Maksimum d.o.o. and FBZS-IFBB
Kraj: Festivalna dvorana Lent, Loška ulica 13, Maribor

Tehtanje: 10.00 – 12.00
Tekmovanje: Predtekmovanje in finale 15.00

Kategorije:
Juniors Classic Bodybuilding: open
Juniors Men Bodybuilding: open
Masters Men Bodybuilding: open
Men Athletic physique: -175cm/+175cm
Men Wheelchair: open
Men Newcomer: samo Slovenski tekmovalci
Women Bikini: -163cm/+163cm
Women Bodyfitness: open
Women Athletic Fitness: open
Women physique: open
Men Classic Bodybuilding: -175cm/ +175cm
Men Bodybuilding: -80 kg/-90 kg/+90kg

Letos se bom predstavil kot član Natural Muscle Zone skupnosti.










Letošnji cilji in pričakovanja: uživanje v pripravah na tekmo, biti v boljši formi kot lansko leto in uživati na odru.

Lanska forma - letos bo izboljšana.

Primerjava

Spodaj je primerjava moje forme 18 dni pred lansko tekmo in 128 dni pred letošnjo tekmo.

6 kg razlike.

Še različica za domačine ;)

Pozdravljen(a) na moj blog.
Odločil sem se, da bom pisal še vzporedni blog v slovenskem jeziku.

Objave iz angleškega bloga sem že prenesel v tega, vendar bo trajalo preden prevedem celotno vsebino.
Do takrat te vabim na angleški blog.

138 dni do tekme

Je že skrajni čas, da se javim.
Torej. Kaj sem počel v dneh od zadnje objave.

Zbolel sem za gripo tipa B, ki jo je naknadno pospremil še sinusitis (vnetje sinusov). Ravno, ko sem se začel ponovno postavljati na noge, pa je očeta zadela možganska kap. Že druga v treh letih.

Ker se nisem počutil dobro in ker nisem bil 100% osredotočen na treningih in na svoje cilje, sem prenehal s 5-3-1 treningom.

Med "bolniško" nisem vedel kako prilagajati dnevni vnos živil. Imel sem neko idejo, da jih naj ne bi spreminjal oz. še povišal, vendar preprosto ni šlo. Apetit je šel v maloro.

Ko sem že pri dnevnem vnosu. Od zadnjega vnosa sem ga prilagodil že dvakrat. V obeh primerih sem ga nižal. Trenuten vnos: ~200-B, 250-OH, 40-M.

Kardio zaenkrat miruje. Nekaj HIIT treningov od zadnjega vnosa. Ne ravno veliko ;).

Ponovno sem izvedel "PL mock meet" in nisem bil zadovoljen. Total je bil 25 kg manjši od prejšnjega poskusa. Sicer to pripisujem bolezni in stresu, vendar vseeno nisem zadovoljen.

Načrti za naprej. Ponovno začnem s 5-3-1 - DANES! Najmanj en HIIT trening na teden in vztrajanje pri makrojih. Naredil bom vsaj še 2 cikla 5-3-1 in nato verjetno preklopil na push-pull-legs.

Primerjava forme:

184 dni do tekme

184 dni do tekme MaxxOpen 2013.

Trenutna teža je 82.3 kg, kar je 1,4kg manj odkar sem začel s pripravami. Najnižja je bila 82,1kg, vendar se mi je zdelo, da prehitro pada, zato sem povišal dnevni vnos hrane in malo "zabremzal". Če se bo trend padanja teže nadaljeval, pričakujem težo na odru okoli 75-76 kg.

Malo sem prevetril svojo prehrano. Še vedno se prehranjujem fleksibilno. Povišal sem vnos ogljikovih hidratov in zmanjšal maščobe. Trenuten vnos je ~320-330g OH, 40-50 g M in 200g B. Vsaj 10-15% mojega dnevnega vnosa predstavljajo vlaknine tj. 10-15% od kaloričnega vnosa.

Ker lahko pričakujemo daljše dneve, lepše in toplejše vreme, bom začel delati HIIT treninge v bližnjem gozdu. Šprinti v klanec, pa še umrem ;).
Trenutno izvajam HIIT na stacionarnem kolesu, in sicer enkrat tendensko, kar je sicer OK, vendar ne ponuja enakega zadovoljstva kot šprinti v naravi. Nič ni lepšega od svežega zraka, vetra v laseh in vonj po gozdu. Je neprecenljivo in pomirjajoče.

Trening je še vedno 5-3-1. Napredujem in postajam močnejši. Predviden 1RM pri mrtvem dvigu je poskočil na 212 kg, kar je zakon. Prejšnji 1RM je bil 201 kg, postavljen 14 dni prej. Trenutni 1RM bom poskusil izenačiti čez približno 3 tedne, ko bom imel nov "PL mock meet".

Počepi pravtako lepo napredujejo, čeprav 1RM ni poskočil tako kot pri mrtvem dvigu (predv. 1RM je 197kg). Ponovno sem izenačil osebni rekord @ 190 kg again. Nisem imel predvidenega testiranja max, ampak je bilo po običajnem treningu nog. Počep v "low-bar" načinu.

Takole je izgledal trening nog.
Počep: 5x73kg, 5x90kg, 3x106kg, 5x130kg, 5x138kg, 5+ 5 = 10x148kg; verjento bi lahko naredil še 2 počepa.
1x160kg, 1x170kg, 1x180kg, 1x190kg

Sprednji počep: 10x60kg, 2x5x90kg
Leverage Squat Calf Machine - squat: 10x120kg, 3x10x140kg
Single leg extensions: 3x10x38kg
Single lying leg curls: 4x12x15kg
Occl. Calf raise: 30x30kg, 4x15x30kg
Occl. Machine preacher curls: 30x15kg, 2x15kg, 8x15kg

Menim, da se bom kmalu pridružil klubu 200 pri počepu, pravtako pri mrtvem dvigu. Če mi to uspe, bom povečal svoj PL total na 525 kg ali več. Trenuten total je 495kg.

Potisk palice nad glavo (Overhead press) 1RM se je dvignil na 90 kg est. 1RM and Bench press up to 134 kg.

Until next time. Have fun! I KNOW I will.

Testiranje maxov oz. PL mock meet

Prejšnjo nedeljo sem se odločil, da se bom malo stestiral. Bil je že čas, da preverim kje so moji dejanski maxi.

Ker pri treningu večinoma uporabljam PL vaje, sem se odločil za PL mock meet. 

Razultati so me rahlo presenetili, saj sem pričakoval, da bom popravil svoj 1RM pri mrtvem dvigu in popravil globino pri počepu. Potisk s prsi je bil razočaranje, vendar še vedno napredek, torej verjetno ne smem biti preveč razočaran.

Jutranji trening in tu je potek:

Jutranja telesna teža: 82,4 kg. 

Rezultat:

Počep: 190 kg (PR!) - Globina približno enaka kot zadnjič pri 180kg

Potisk s prsi: 125 kg

Mrtvi dvig: 180 kg

Total: 495 kg . 

Počep: 

5 x 60kg, 

5 x 80kg, 

3 x 100kg, 

3 x 120kg, 

1 x 140kg, 

1 x 160kg, 

1 x 170kg (od tu naprej s pasom), 

1 x 180kg, 

1 x 190 kg - FAIL

1 x 190 kg (PR)

1 x 200 kg - EPIC fail. Teža me je res presenetila. 

1 x 200 kg - FAIL.

Potisk s prsi:

5 x 40kg, 

5 x 60kg,

3 x 80kg,

3 x 100kg,

1 x 120kg, 

1 x 125kg, 

1 x 130kg - FAIL.  

Mrtvi dvig:

5 x 60kg, 

5 x 80kg, 

3 x 100kg, 

3 x 120kg, 

1 x 140kg, 

1 x 160kg (od tu naprej s pasom),

1 x 180kg, (straps) 

1 x 190 kg - FAIL

1 x 190 kg - EPIC FAIL , 

1 x 180 kg - FAIL!;), 

2 x 160 kg, 

8 x 140 kg. 

Naredil sem posnetek "meet-a". 

Res sem užival v tem treningu in ga bom ponovil po naslednjem končanem ciklu 5-3-1.

5-3-1 napredek do sedaj

Novembra 2012 sem začel trenirati po program 5-3-1 (Jim Wendler), da bi pridobil na moči, kar menim, da je nujno za naravni bodybuilding.

Moji predvideni 1RM so bili:
Military press: ~ 69,5 kg
Deadlift: ~ 164 kg
Bench press: ~ 110 kg
Squat: ~ 150 kg

Telesna teža ob začetku je bila 78 kg.
Po štirih ciklih, vnetju ušesa, enem tednu deload-a in prehladu, imam približno 83kg, kar pomeni 5kg prirasta tel. teže. Moj cilj je bil, da ne presežem 82kg, vendar me je prevarala vaga, saj mi je dolgo kazala napačne meritve TT. Skoraj mesec in pol nisem opazil, da mi konstantno kaže med 80 in 81kg. Sicer je ogledalo kar prijazno do mene, tako da ta deviacija od načrta, niti ni tako slaba.

Nazaj k 5-3-1.
Kot sem že omenil, sem imel nekaj ovir na poti. Najprej je bila štirinajst dnevna pazva zaradi vnetja ušes, nato pa še prehlad mesec in pol kasneje. Neprijetni zadevi zaradi katerih sem izgubil precej moči in energije.

Tu je napredek v grafih.

Kot lahko opazite mi moč počasi narašča. Seveda so vzponi in padci, vendar gledam dolgoročen napredek. Dokler se linearna črta dviga je OK. Nekaj padcev je tudi zaradi mojega dnevnega ritma, ki je zelo neregularen in pogosto se ne uspem naspati kot si želim.

Program mi je ZELO všeč. Prvi iziiv s katerim sem se moral soočiti je zmanjšan volumen od mojega običajnega treninga. Še vedno je včasih ;).

Moji absolutni predvideni 1RM v teh štirih ciklih so:

Military press: ~ 88 kg = ~ 18,5 kg več
Deadlift: ~ 199 kg = ~ 35 kg več
Bench press: ~ 135 kg = ~ 25 kg več
Squat: ~ 186 kg = ~ 36 kg več

V teh mesecih se postavil veliko novih osebnih rekordov, kar je super s psihološkega vidika:
Dejanski maksi so bili 180 kg pri mrtvem dvigu in 180 kg pri počepu. Slednjemu še vedno manjka nekaj globine. Počasi bom izboljšal tudi to.

levo - 148 kg | desno - 180 kg

Še posnetka obeh maxov.

Prihodnjo nedeljo bom stestiral svoje dejanske maxe. Upam, da vstopim v klub 200kg pri mrtvem dvigu.