5-3-1 napredek do sedaj

Novembra 2012 sem začel trenirati po program 5-3-1 (Jim Wendler), da bi pridobil na moči, kar menim, da je nujno za naravni bodybuilding.

Moji predvideni 1RM so bili:
Military press: ~ 69,5 kg
Deadlift: ~ 164 kg
Bench press: ~ 110 kg
Squat: ~ 150 kg

Telesna teža ob začetku je bila 78 kg.
Po štirih ciklih, vnetju ušesa, enem tednu deload-a in prehladu, imam približno 83kg, kar pomeni 5kg prirasta tel. teže. Moj cilj je bil, da ne presežem 82kg, vendar me je prevarala vaga, saj mi je dolgo kazala napačne meritve TT. Skoraj mesec in pol nisem opazil, da mi konstantno kaže med 80 in 81kg. Sicer je ogledalo kar prijazno do mene, tako da ta deviacija od načrta, niti ni tako slaba.

Nazaj k 5-3-1.
Kot sem že omenil, sem imel nekaj ovir na poti. Najprej je bila štirinajst dnevna pazva zaradi vnetja ušes, nato pa še prehlad mesec in pol kasneje. Neprijetni zadevi zaradi katerih sem izgubil precej moči in energije.

Tu je napredek v grafih.

Kot lahko opazite mi moč počasi narašča. Seveda so vzponi in padci, vendar gledam dolgoročen napredek. Dokler se linearna črta dviga je OK. Nekaj padcev je tudi zaradi mojega dnevnega ritma, ki je zelo neregularen in pogosto se ne uspem naspati kot si želim.

Program mi je ZELO všeč. Prvi iziiv s katerim sem se moral soočiti je zmanjšan volumen od mojega običajnega treninga. Še vedno je včasih ;).

Moji absolutni predvideni 1RM v teh štirih ciklih so:

Military press: ~ 88 kg = ~ 18,5 kg več
Deadlift: ~ 199 kg = ~ 35 kg več
Bench press: ~ 135 kg = ~ 25 kg več
Squat: ~ 186 kg = ~ 36 kg več

V teh mesecih se postavil veliko novih osebnih rekordov, kar je super s psihološkega vidika:
Dejanski maksi so bili 180 kg pri mrtvem dvigu in 180 kg pri počepu. Slednjemu še vedno manjka nekaj globine. Počasi bom izboljšal tudi to.

levo - 148 kg | desno - 180 kg

Še posnetka obeh maxov.

Prihodnjo nedeljo bom stestiral svoje dejanske maxe. Upam, da vstopim v klub 200kg pri mrtvem dvigu.